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Saures Gemüse ist wieder hip

Fermentation ist eine der ältesten Methoden, Lebensmittel haltbar zu machen. Joghurt, Bier, Sauerteige, all das basiert auf Fermentation. Das in unseren Breitengraden wohl bekannteste fermentierte Gemüse ist das Sauerkraut. Doch nicht nur Kohl, auch anderes Gemüse kann fermentiert und damit zu richtig schmackhaftem und gesundem Essen gemacht werden.

Was heisst Fermentation? In einem Satz erklärt: Durch Mikroorganismen oder Enzyme werden organische Stoffe in Säure, Gase oder Alkohol umgewandelt. Und jetzt etwas genauer: In der Luft und auf dem Gemüse kommen Milchsäurebakterien vor. Sie haben die Eigenschaften, dass sie erstens ohne Sauerstoff und zweitens in der Umgebung von Salz überleben können. Wird also Gemüse feingehackt, zerstampft und in Salz eingelegt, bis es vom eigenen Saft und vom Salz bedeckt ist damit kein Sauerstoff mehr rankommt, können Milchsäurebakterien weiter bestehen und eine Milchsäuregärung beginnt. Milchsäuregärung heisst, dass Kohlenhydrate in Gas umgewandelt werden. Dies senkt den pH-Wert und macht das Gemüse entsprechend sauer.

Gemüse haltbar machen – und warum dies so gesund ist für unseren Körper

Fermentiertes Gemüse ist so lange haltbar, weil viele Bakterien, die ein Lebensmittel verderben würden, entweder nicht mit dem sauren Milieu klarkommen, neben Salz nicht bestehen können oder Sauerstoff zum Überleben bräuchten.

Die Vergärung hat einen weiteren Vorteil: Das Zellgewebe der Pflanze wird gelockert und Eiweiss teilweise aufgespalten. Dies hat zur Folge, dass sich Geschmacks- und Duftstoffe bilden, die typisch für das Aroma vergorener Produkte sind. Zudem wirkt ein fermentierter Kohl durch die Vergärung kaum mehr blähend. Und der guten Dinge noch nicht genug: Die Milchsäurebakterien, die auf fermentiertem Gemüse zahlreich vorkommen, wirken positiv auf die Darmflora. Damit kann das Risiko für Darmerkrankungen sinken. Zudem aktivieren Milchsäurebakterien einen bestimmten Rezeptor in unserem Körper, der das Immunsystem beeinflusst.

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Selber fermentieren – it’s simple!

Rezept für ein 5-Liter Glas

Zutaten:

  • 1,2kg Gemüse (Chinakohl, Kohl, Karotten, Ingwer, Knoblauch, Randen , …)
  • 24g Salz
  • 5 Liter Glas (z. B. Weckglas – wichtig ist, dass Gas raus, aber kein Sauerstoff ins Glas rein kann. Ein Gummiring als Dichtung ist also ideal)

Anleitung:

  1. Gemüse klein raspeln
  2. Gut mit Salz gut mischen und kneten, so dass die Flüssigkeit (Zellsaft) aus dem Gemüse tropft
  3. Gemüse in das Glas füllen und immer wieder fest nach unten drücken, damit noch mehr Saft austritt
  4. Das Gefäss mit dem Deckel luftdicht verschliessen

Auch wenn es jetzt noch etwas Luft zwischen Gemüse und Deckel hat, ist das nicht weiter schlimm. Denn bei der Gärung entsteht CO2 und das ist schwerer als Sauerstoff. Das heisst, über dem Gemüse wird es immer etwas CO2 haben, welches es vor noch vorhandenem Sauerstoff «schützt».

  1. Vier Wochen bei Zimmertemperatur – zwischen 18 und 23 Grad – stehen lassen. Danach noch ca. eine bis zwei Wochen im Kühlschrank und geniessen!

Das fermentierte Gemüse kann auch länger als zwei Wochen gehalten werden.

Für die Lagerung wird das volle Glas im Keller oder Kühlschrank aufbewahrt.

Hinweis: Wird Gemüse verwendet, das nicht so stark saftet beim Zerdrücken (wie z. B. Karotten), kann das Gemüse auch einfach in eine Salzlake im Glas gefüllt werden. Diese soll im Verhältnis 1:50 angesetzt werden, also z. B. 20 Gramm Salz auf 1 Liter Wasser.

Quellen:
  • Peters A., Krumbholz P., Jäger E. et al. (2019): Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3. Online verfügbar hier
  • Schon H. (2020). Vergären. Milchsäuregärung, alkoholische Gärung und Fermentation. Bundeszentrum für Ernährung. Online verfügbar hier
  • Schnelles Grünzeug (2018): Link

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